[Article]러닝 초보자를 위한 올바른 러닝 방법과 꿀팁 6가지

안녕하세요 모스포츠입니다.

날이 점점 풀리고, 마라톤 시즌이 다가오면서 러닝을 하려는 분들이 많으실거라 생각하는데요.

오늘은 밖에서 뛰고 싶지만 어떻게 해야 할지 몰라 막막한 초보 러너들, 런린이들을 위한 몇 가지 꿀팁을 알려드리려고 합니다.

초보자를 위한 러닝 꿀팁 6가지

1. 러닝 워밍업

러닝을 위해선 제대로 된 준비운동이 필요합니다.

대부분의 사람들은 러닝 전 준비운동을 한다면 서서 목과 팔을 돌리고, 

다리를 들어올려 푸는 정적인 스트레칭을 생각할 텐데요,

정적 스트레칭은 근육의 움직임이 없는 상태에서 실시하는 것이고,

동적 스트레칭은 신체의 부분이나 전체를 움직이면서 점진적으로 가동범위와 움직임의 스피드를 증가시켜 전체적인 몸의 체온을 상승시켜주는 능동적인 스트레칭입니다.

러닝으로 인해 피로감이 쌓일 몸과 근육을 위해 이 동적 스트레칭에 중요도를 두고 수행을 하셔야 하며, 

최소 러닝 전 15분-20분 정도는 진행하시는 것을 추천드립니다.

2. 기본 자세

준비운동이 끝나면 직접 뛰어야겠죠? 

본격적으로 뛰기 앞서 런린이들이 러닝을 할 때 자세가 이상하다면 그 이유는 무엇일까요?

그건 바로 올바른 자세를 몰랐기 때문일 겁니다.

올바른 자세를 알고 뛰는 것과 모르고 뛰는 것의 차이는 매우 큰데요 

머리부터 발끝까지: 올바른 러닝 자세 체크리스트

1) 머리와 시선

• 시선은 자연스럽게 15~20m 앞을 바라보며 턱은 약간 당깁니다. 이를 통해 목과 어깨의 긴장을 줄일 수 있습니다.

2) 상체와 팔

• 상체는 살짝 앞으로 기울이되, 허리는 곧게 세워 안정감을 유지하세요.
  팔은 90도로 구부리고 앞뒤로 자연스럽게 흔드세요. 팔의 움직임은 다리의 리듬을 돕는 중요한 요소입니다.

3) 하체와 보폭

• 보폭은 자신의 키와 체형에 맞게 자연스럽게 유지하세요. 다리를 과도하게 뻗지 말고, 엉덩이에서 발이 자연스럽게 나가는 느낌으로 움직이세요.

4) 발 착지

• 발바닥 중앙(미드풋)으로 착지하는 자세를 연습하세요. 이는 발과 무릎에 가해지는 충격을 분산시켜 부상을 예방하고 에너지를 효율적으로 사용할 수 있게 합니다.

러닝 자세에 있어  중요한 점은 다음 3가지 입니다

1) 발목을 약간 앞으로, 몸을 앞으로 살짝 기울이기

2) 보폭수를 늘리기

3) 발바닥이 닿는 위치 - 레어풋, "미드풋", 포어풋, 

러닝에 있어 발바닥이 땅에 닿는 위치에 따라 3가지 자세로 나눠집니다.

올바른 러닝을 위해서 우리는 특히 미드풋 자세에 대한 연습이 필요합니다

미드풋 연습하기

미드풋은 발꿈치쪽에 있던 무게중심이 점점 중앙으로 옮겨지며 발의 착지 부위가 뒷꿈치가 아닌 발바닥으로 닿게 되는 자세를 말합니다. 

발바닥으로 착지하는 레어풋보다 관여하는 다리, 엉덩이 근육이 많기 때문에 발 쪽에 가해지는 충격이 흡수되어 발과 무릎 쪽에 가해지는 충격이 줄어들기 때문에 비교적 안전한 러닝을 할 수 있습니다.

올바른 자세는 다리를 앞으로 뻗지 말고 발꿈치부터 아래로 내린다고 생각하며 뛰는 자세입니다!

이미지 클릭시 '러닝 하기 전 알아야할 꿀팁' 영상으로 넘어갑니다.

3. 초보 러너들이 흔히 하는 실수와 해결법

1) 상체 과도한 숙임

• 문제: 허리를 굽히고 몸을 앞으로 숙이면 호흡이 어렵고 균형이 깨질 수 있습니다.
• 해결: 상체를 약간만 기울이고, 시선을 멀리 유지하며 자세를 안정시킵니다.
  
  

2) 발뒤꿈치로 착지

• 문제: 발뒤꿈치로 착지하면 무릎 관절에 충격이 쌓여 부상 위험이 증가합니다.
• 해결: 미드풋 착지 연습으로 충격을 분산시킵니다.
  
  

3) 팔의 과도한 움직임

• 문제: 팔을 너무 크게 흔들면 에너지가 낭비됩니다.
• 해결: 팔을 몸에 가깝게 붙이고 리듬감 있게 움직입니다.

4. 러닝장비 - 러닝화

러닝에 있어서 꼭 하나만 사야되는 장비가 있다면 바로 러닝화겠죠.

러닝을 할 때 발에 부하되는 체중은 평상시에 3배 이상으로 증가되기 때문에 일반 운동화를 신고 러닝을 할 경우 무릎, 허리, 발을 동반한 몸 전체에 통증과 부상이 올 가능성이 높아집니다.

그래서 러닝 시 충격을 줄여주는 러닝화는 선택이 아닌 필수입니다.

러닝화는 브랜드와 모델마다 특징이 다르기 때문에 직접 신발을 신어보고 자신에 발에 맞는 러닝화를 선택해보세요.

어떤 러닝화를 선택해야될지 고민이 된다면?

러닝화는 로드용 러닝화와 트레일 러닝화로 나뉩니다. 로드용 러닝화는 도심에서 신고 달리기에 특화되었으며, 트레일 러닝화는 거친 비포장 도로와 산에서 달리기에 특화되어 있습니다.

도심과 비포장도로, 일상 영역에서 두루 활용할 신발을 찾고 계시다면 모스포츠의 'MO MAX TRAIL'을 추천드립니다.

MO MAX TRAIL 은 2번에서 소개드린 미드풋, 아치를 안정적으로 받쳐주는데 탁월한 제품입니다.

러닝 뿐 아니라 하이킹, 트레킹 겸용 신발이므로 높은 활용도를 자랑합니다.

5. 코스 선정하기

자신만의 러닝 코스를 선정하는 것도 중요합니다. 각 코스별로 장단점도 존재하는데요.

트랙을 반복해서 도는 것은 지형이 일정하기 때문에 돌발상황이 적고 그로 인한 부상의 위험이 적지만 

같은 코스를  도는 것은 쉽게 지루해질 수 있죠. 

반면  야외 코스를 선정하게 되면 지루함에 벗어나고 자신이 원하는 길로 갈 수 있다는 장점이 있지만, 

신호등, 보행자, 자동차와 같은 위험요소를 만날 수 있다는 단점도 존재합니다.

코스를 선정함에 있어 우선시 되어야 할 것은 안전과 경사도라 할 수 있습니다. 

너무 많은 업힐, 다운힐 코스는 일정한 러닝을 할 수 없기 때문에 평평한 지형에서 달리는 것을 추천드립니다

6. 러닝크루 가입하기

혼자 무작정 뛰는 것이 막막하게 느껴지신다면 가까운 지역 러닝크루에 가입해 보세요.

전국에 크고 작은 러닝크루가 약 500개 이상 있다고 합니다.

연령, 성별, 수준, 위치 등 여러 조건별로 다양한 클럽이 있으며 초보자의 경우 클럽에 들어가 러닝 기초지식, 러닝자세, 준비운동, 대회 전 연습과 같은 다양한 정보를 얻을 수 있습니다.

'빨리 가려면 혼자 가고 멀리 가려면 같이 가라'는 말이 있듯이 사람들과 같이 뛰면서 실력도 쌓고 재미도 붙이는 것을 추천드립니다.

7. 목표 설정하기

마지막으로 자신만의 목표를 선정하는 것이 중요합니다.

아무런 목적없이 뛰는 러닝은 결국 금방 흥미를 잃고 분명한 목표를 선정하는 것은 매우 바람직하다 할 수 있습니다.

'러닝을 통해 체중감량 5kg을 하겠다.'

'심폐지구력 향상을 위해 km당 5:00 페이스를 뛰겠다.'

'하프마라톤 완주'

'매일 아침 10km의 러닝을 하겠다'

와 같은 구체적이고 분명한 목표를 선정하는 것이 좋습니다

여기서 가장 중요한 것은 실현가능한 목표를 세우는 것입니다!

너무나 막연한 '마라톤 풀코스 완주', '한달에 1000km 달리기'와 같은 목표는 오히려 동기부여가 안되는 역효과를 불러 일으키기에 

각자 알맞은 목표를 선정하는게 중요합니다.

여기까지 모스포츠에서 러닝 초보자, 런린이들을 위한 6가지 꿀팁이었습니다.

생각보다 어려운 것도 없고, 거창할 필요도 없는 러닝!

모스포츠가 여러분들의 러닝을 응원하겠습니다.

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