숙면은 피로 회복에 꼭 필요한 요소입니다. 무더운 여름이 지속되는 요즘 잠 못드는 분들을 위해 숙면에 도움되는 호흡법을 소개해드리려고 합니다. 

우리 몸은 수면을 통해 기억을 정리하고 재충전의 과정을 거칩니다. 만약 숙면을 취하지 못하면 인지력의 저하나 집중력의 저하, 컨디션 저조로 피로감이 축적되어 여러 질환을 일으킬 수 있습니다. 현대인들은 스트레스나 불규칙한 생활패턴으로 불면증에 시달리는 분들이 많습니다. 이런 분들의 피로를 조금이나마 덜어 주기 위해 모스포츠가 호흡법을 추천해드리려고 합니다. 

바로 478 호흡법입니다!

1. 478 호흡법이란?

478 호흡법은 몸의 긴장을 낮춰주고 불면증에 시달리는 사람들도 3분 안에 잠들 수 있다고 해서 유명해진 호흡법입니다. 다른 말로 ‘이완 호흡’이라고도 부르며 매우 간단합니다. 4초동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 참고, 8초동안 내쉬는 것입니다. 478 호흡 패턴은 불안을 줄이거나 사람이 쉽게 잠들 수 있도록 돕습니다. 더 자세한 방법을 알아볼까요?

1단계

478 호흡을 시작하기에 앞서 평소 호흡을 리셋해야합니다. 먼저 평상시보다 빠르게 호흡합니다. 이때, 입을 벌리지 않고 코를 통해서만 호흡해야 합니다. 호흡은 짧을수록 좋으며 속도가 빠르더라도 규칙적으로 유지해야합니다. 15초동안 1~2세트 반복합니다. 이것을 통해 원활한 호흡을 위해 호흡 조직을 사전에 자극할 수 있습니다.

2단계

이번에는 숨을 8초동안 내쉬어야 합니다. 1단계에서는 코로 내쉬었던 것과는 달리 입으로 내쉬어야 합니다. 8초간 숨을 내뱉었다면 4초간 코로 숨을 들이 마십니다. 이후 7초간 숨을 참습니다. 숨을 참는 동안에는 입과 혀가 움직이지 않도록 주의합니다. 이 과정을 최소 3회, 많게는 5번 반복합니다.

단, 숨이 가빠지지 않게 처음에는 4초 7초 8초를 다 지키지 않아도 됩니다. 

2. 478 호흡법의 효과

1) 스트레스 완화

• 천천히 호흡함으로써 체내 산소 공급이 원활해지고, 심박수와 혈압이 안정됩니다.
• 불안하거나 긴장된 순간에 적용하면 즉각적인 진정 효과를 볼 수 있습니다.

2) 수면 개선

• 잠들기 전 478 호흡법을 활용하면 뇌파가 안정되어 빠르게 수면 상태로 전환됩니다.
• 특히, 불면증을 겪는 사람들에게 효과적입니다.

3) 집중력 향상

• 호흡 조절은 뇌에 산소를 충분히 공급하여 사고력을 높이고, 집중력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

4) 부교감 신경 활성화

• 부교감 신경계를 활성화하여 몸의 스트레스 반응을 감소시키고 이완 상태를 유지합니다.

3. 478 호흡법 활용법

1) 언제 하면 좋을까요?

• 아침 기상 후 하루를 차분히 시작할 때.
• 중요한 발표나 면접 전 긴장을 완화할 때.
• 잠들기 전 불안을 줄이고 숙면을 유도할 때.

2) 어디서 하면 좋을까요?

• 조용한 공간에서 눈을 감고 편안하게 앉거나 눕습니다.
• 소음이 있는 환경에서도 쉽게 실행 가능하며, 언제 어디서나 적용할 수 있습니다.

3) 얼마나 자주 해야 할까요?

• 하루 12회, 각 세션 당 35분 정도 실시하세요.
• 꾸준히 반복하면 몸이 호흡 리듬에 익숙해져 더욱 효과적으로 활용할 수 있습니다.

478 호흡법을 착안한 앤드류 웨일은 호흡만으로도 몸이 이완되고 활력을 더해주기 위한 충분한 자극이 생성된다는 것을 강조했습니다. 478호흡은 일종의 복식호흡으로 폐에 많은 산소를 공급할 수 있습니다. 이 때 몸에서는 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극해 뇌를 안정시켜주며 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 

잠에 들기 전, 운동 전후, 근무 중 쉬는 시간에 1~2분의 시간을 투자해 478 호흡을 해보는 것은 어떨까요? 

모두의 꿀잠을 위해!

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