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이제 러닝하기 좋은 봄 가을이 다가오고 있는데요, 특히 봄 가을은 러닝을 처음 시작하기에 딱 좋은 시기랍니다. 

러닝을 막 시작하는 러닝 초보 분들은 어떤 착장을 하는게 좋을지 모르실 수 있는데요. 체온을 유지하고 안전하고 효과적으로 즐기기 위한 복장과 몇 가지 주의할 점을 정리해 보았어요.

봄 가을 러닝 시 주의할 점

러닝 전에는 반드시 날씨를 확인하는 것이 중요해요. 갑작스러운 기온 하락이나 비, 바람 등에 대비해 적절한 복장과 준비물을 챙겨야 해요. 특히 가을은 기온 변화가 크기 때문에 예상보다 추워질 수 있는 날씨에도 대비해야 해요.

자외선 차단

출처 : 픽사베이

가을에도 햇빛은 여전히 강할 수 있어요. 햇볕이 건강에 도움을 주기도 하지만, 피부에는 자외선으로 인한 손상이 발생할 수 있답니다. 선크림을 바르고, 자외선을 차단할 수 있는 팔토시나 모자를 착용하여 피부를 보호해 주세요.

수분 섭취

선선한 날씨라고 해서 수분 섭취를 소홀히 해서는 안 돼요. 땀이 덜 나더라도 몸은 여전히 수분을 필요로 해요. 러닝 중에는 5km마다 약 300ml의 물을 마셔 충분한 수분을 공급해 주세요.

스트레칭

가을철에는 특히 아침과 저녁의 기온이 낮아 근육이 쉽게 굳을 수 있어요. 러닝 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주어 부상을 예방하세요.

체온 조절

러닝을 시작할 때는 추워서 따뜻한 옷을 입고 나가지만, 운동 중 체온이 올라 더워질 수 있어요. 이런 경우를 대비해 겹겹이 옷을 입는 것이 좋아요. 러닝 코스 중 반복되는 구간에 옷을 잠시 벗어둘 수 있는 장소를 미리 계획해 두는 것도 방법이에요. 또한, 땀을 많이 흘리게 되면 기온 변화로 인해 감기에 걸릴 수 있으니, 통기성이 좋은 기능성 옷을 착용하는 것이 좋아요.

봄 가을 러닝 복장

봄 가을 러닝에서는 온도 변화에 따른 복장 선택을 해야해요. 

여름이나 겨울에는 더위나 추위만 대비하면 되지만, 가을에는 두 가지를 모두 고려해야 해요. 

이번 글에서는 온도에 따른 옷 분류보다는 사람마다 체감 온도가 다르기에 자신만의 기준을 만들 기본적인 준비 위주로 소개해 드릴게요.

[온도별 착장 ] 

10~15도 

: 체온을 적당히 유지할 수 있는 레이어링이 중요합니다. 

- 상의: 얇은 긴팔이나 반팔 티셔츠

- 하의: 반바지나 얇은 타이즈

5~10도 

: 10도 이하 온도부터 보온에 특히 신경 써야 합니다.

- 상의: 얇은 긴팔 + 바람막이 혹은 조끼

- 하의: 롱타이즈, 스포츠 반바지

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0~5도 

: 땀의 분비를 조절하는 것이 중요합니다. 체온이 올라 땀이 흐르기 전에 벗는게 좋습니다.

- 상의: 얇은 긴팔 + 바람막이 자켓, 2~3겹 레이어링으로 체온 유지

- 하의: 롱타이즈 혹은 기모 타이즈, 스포츠 반바지

- 기타: 장갑, 귀마개

5도 이하

: 옷 재질이 중요합니다. 따듯한 면은 땀이 많이 나면 배출도 잘 되지 않고 옷이 무거워져서 좋지 않습니다.

- 상의: 보온성 있는 러닝 셔츠, 방풍, 방수가 잘 되는 기능성 의류와 바람막이

- 하의: 두꺼운 기모 러닝 타이즈, 방한 팬츠

- 기타: 장갑, 귀마개

-5~0도

: 추울 때 소실되는 체온의 70% 이상 머리를 통해 사라집니다. 모자를 통해 체온 유지를 해주세요.

- 상의: 발열 속옷, 얇은 긴팔 2개 + 바람막이 자켓, 땀을 배출 할 수 있도록 돕는 통기성 의류

- 하의: 기모 롱 타이즈, 스포츠 반바지

- 기타: 장갑, 귀마개, 모자, 넥워머

기본 복장

가을 러닝 시에는 몸에 꼭 맞고, 땀을 잘 흡수하는 기능성 옷이 필요해요. 기본 복장으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

기능성 반팔 티셔츠, 기능성 반바지, 긴팔 티셔츠, 타이츠, 울 양말, 패딩, 바람막이, 팔토시 ,버프 등

옷을 선택할 때는 기능성 소재가 땀을 얼마나 잘 흡수하고 통기성이 좋은지를 꼭 확인하세요.

타이즈 선택

바람막이 선택

남성 복장 선택

남성분들은 가을에 레이어링 방식으로 복장을 구성하는 것이 좋습니다. 따뜻한 날씨에는 반팔, 반바지, 팔토시로 시작하시고, 날씨가 쌀쌀해지면 다음과 같은 순서로 복장을 추가하시거나 자신의 패션에 알맞게 입으시면 됩니다.

울 양말, 버프, 긴팔, 타이츠, 바람막이, 패딩

추운 날씨에는 반팔과 반바지 위에 울 양말을 착용하고, 더 추워지면 버프를 추가하세요. 이 방법이 부족하다면 긴팔과 긴바지를 착용하고, 그 이후에는 바람막이나 패딩으로 체온을 유지하시면 됩니다.

러닝 중에는 체온이 오를 수 있기 때문에 너무 따뜻하게 입으면 땀이 많이 나서 불편할 수 있어요. 따라서 러닝 전 계획을 세우고 레이어링을 어떻게 할지 미리 결정하는 것이 중요합니다. 만약 영하권의 날씨라면 장갑도 챙기시는 것을 추천해요.

여성 러닝복 선택

여성분들은 기본적으로 준비한 옷 외에도 추가적인 옷을 입을 때, 신축성이 좋고 움직임에 방해가 되지 않는 옷을 선택하는 것이 중요해요. 요가용 제품에서 이런 옷을 찾아보실 수 있습니다.

여성의 경우 체감 온도를 기준으로 복장을 조절하는 것이 좋아요. 예를 들어,

출처 : 픽사베이

10도 이상일 때는 반팔과 반바지를 입고,

10도 이하일 때는 긴팔과 타이츠를 착용해보세요.

이후 본인의 체감 온도에 따라 기준을 세우고, 그에 맞게 복장을 추가하시면 됩니다. 추운 날씨에는 레깅스, 울 양말, 패딩, 바람막이를 입고, 필요에 따라 더 추가적인 옷을 선택하세요.

특히 러닝 후 땀을 흘린 상태에서 바람을 맞으면 체온이 떨어질 수 있으니, 러닝이 끝나자마자 바람막이를 입어 체온을 유지하는 것이 좋아요.

바람막이에 대한 자세한 설명은 아래 링크를 통해 확인해 보세요.