안녕하세요. 모스포츠입니다.
저번에는 족저근막염 극복가이드로 찾았었지만, 거기에는 족저근막염에 효과적인 스트레칭에 대한 자세한 내용이 없었어요. 그렇기에 여러분의 회복에 보템이 되고자 이렇게 글을 작성해보았어요.
오늘은 족저근막염에 효과적인 스트레칭과 회복 기한 동안 주의할 점에 대해서 알려드릴게요.
족저근막염 주 회복 방식 및 회복 기한과 실내화
족저근막염은 90% 이상이 비수술적 방법으로 회복이 되며, 평균 회복 기간은 6개월의 시간이 걸립니다.
장시간의 마라톤과 같은 것이기에 습관적으로 해주시면 회복에 도움이 될 것이며, 회복 후에도 부상 예방에 효과적일 거예요.
족저근막염은 맨발 같은 직접적으로 발에 충격을 받을 시 회복이 느려질 수 있어요. 그래서, 실내에서도 맨발로 다니기보다는 실내화를 착용하는 것이 족저근막염 회복에 도움이 돼요.
실내화를 착용하면 추가적으로 아침에 일어날시 첫발을 내딪을 때의 통증이 줄어드는 효과를 볼 수 있어요. 간단한 예로 푹신한 흙바닥이나 푹신한 소재로 바닥을 만든 놀이터에 가보시면 통증이 적어지는 것을 느끼실 수 있을 꺼에요.
저희 리커버리 슬리퍼는 일반적인 제품보다 30% 향상된 쿠션감으로 걸으실 때 충분한 푹신함을 느끼실수 있어요. 다음 링크를 통해 자세한 내용을 확인해 보세요.
‘족저근막염에 좋은 스트레칭’
1. 벽을 이용한 종아리 스트레칭
방법
(1) 준비 자세: 벽에서 팔 길이만큼 떨어져서 서고, 두 손을 벽에 짚으세요.
(2) 한쪽 다리 뒤로 뻗기: 한쪽 발을 뒤로 뻗어 무릎을 곧게 핀 상태에서 뒤꿈치가 바닥에 닿 도록 하세요.
(3) 스트레칭 유지: 이 자세를 30~40초간 유지하며 종아리 근육이 충분히 늘어나도록 합니다.
(4) 반대쪽 다리로 반복: 반대쪽 다리로도 동일하게 스트레칭을 반복하며, 2~3세트 진행합니다.
효과
이 스트레칭은 종아리 근육을 풀어주는 데 큰 도움이 돼요. 종아리 근육이 뻣뻣하면 아킬레스건이 자극되어 족저근막염을 악화시킬 수 있기 때문에, 종아리의 유연성을 유지하는 것이 중요해요. 특히 아킬레스건 구축(근육이 수축해 움직임이 제한되는 증상)을 겪고 있는 환자라면, 무릎을 굽힌 상태에서 가자미근 스트레칭을 해주는 것이 좋아요. 이렇게 하면 발과 아킬레스건에 가해지는 부담을 줄일 수 있어요.
2. 발가락 스트레칭
방법
(1) 준비 자세: 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위로 올리세요.
(2) 발가락 당기기: 올린 발의 발가락을 같은 쪽 손으로 잡고 발등 쪽으로 천천히 당겨줍니다.
(3) 발바닥 아치 마사지: 반대편 손으로는 발바닥의 아치 부분을 부드럽게 눌러주며 마사지해주세요.
(4) 동작 유지: 이 동작을 동시에 10초간 유지하세요.
(5) 반대쪽 발로 반복: 한쪽 발이 끝나면 반대쪽 발로도 동일하게 2~3세트 반복하시면 됩니다!
효과
발가락 스트레칭은 족저근막이 더 이상 수축하지 않도록 돕는 중요한 동작이에요. 족저근막염으로 인해 뛰거나 점프하는 등의 활동이 어려워져 발과 관절이 뻣뻣해지기 쉬워요. 이 스트레칭을 통해 발의 유연성을 유지하고 관절과 근육의 기능 회복을 촉진할 수 있어요. 동시에 통증 완화와 관절 염증 예방에도 도움이 돼요.
주의: 통증이 느껴질 경우 즉시 스트레칭을 중단하고 휴식을 취하세요. 통증이 지속되면 가까운 병원을 방문해 검사를 받으시는 것이 좋아요.
3. 발 오므리기 운동
방법
(1) 준비 자세: 의자에 앉아 발을 들어 올리세요.
(2) 발가락 오므리기: 발의 엄지발가락을 기준으로 발가락을 최대한 오므리세요.
(3) 발 아치 유지: 이때 발의 아치를 유지하는 데 집중해 주세요.
(4) 반복: 발을 오므렸다 피는 동작을 10회 반복하며, 2세트를 진행하세요.
추가 팁
발가락 근육을 쉽게 움직일 수 없을 경우, 바닥에 수건을 깔고 수건을 발가락으로 당겨 접는다는 느낌으로 운동을 진행하면 도움이 돼요.
효과
발바닥의 내재근(발의 내부 근육)을 강화하는 데 매우 효과적인 운동이에요. 또한 종아리 근육의 긴장을 풀어주어 통증을 완화하고, 발의 아치를 단련해 발 피로를 줄이는 데 큰 도움이 돼요. 꾸준히 실천할 경우 족저근막염으로 인한 불편함이 줄어들고 발 기능이 개선될 거예요.
족저근막염은 아치 부분이 너무 높지도(요족), 너무 낮아도(평발) 걸리기 쉽습니다. 그렇기에 스트레칭의 경우 발의 내재근 단련을 통해 아치를 잡아주는 내용이 많습니다.
저희 모스포츠의 모슬라이드의 경우 아치서포트를 통해 일상에서 보조대 역할을 하여 족저근막염 관리에 도움이 될 수 있어요. 아래 사진을 클릭 시 링크를 통해 자세한 제품 설명을 확인해보세요.
‘일상 생활에서 주의해야 할 점’
발에 충격을 주는 활동 자제
족저근막염 회복을 위해 가장 중요한 것은 발에 직접적인 충격을 피하는 것이에요. 예를 들어, 뛰거나 점프하는 동작, 갑작스러운 움직임을 자제해야 해요. 발에 가해지는 충격이 족저근막염을 악화시킬 수 있기 때문이에요.
‘신발 선택’
외부 활동 시 발을 보호하기 위해 신발 선택에 주의해야 해요. 다음과 같은 신발을 추천드려요.
넉넉한 크기의 신발: 발을 꽉 조이지 않으면서도 안정적으로 잡아주는 신발을 선택하세요.
적당한 굽: 너무 낮거나 너무 높은 굽은 발에 무리를 줄 수 있으므로, 약간 높은 굽의 신발이 좋아요.
푹신한 신발: 바닥이 딱딱한 신발은 족저근막에 부담을 줄 수 있으므로, 푹신한 재질의 신발을 신는 것이 좋아요.
저희 모스포츠의 모슬라이드는 3.5cm의 적절한 굽높이와 30% 향상된 쿠셔닝으로 적절한 사용을 해보세요. 다음 사진 클릭 시 링크를 통해 자세한 제품 설명을 보세요.
적절한 운동 선택
회복 기간 중에는 발에 무리를 주는 운동을 피하는 것이 중요해요. 다음과 같은 운동은 피해야 해요.
러닝, 점프, 등산
대신 발에 부담이 적은 운동을 선택하시는 것이 좋아요. 예를 들어
평지에서의 걷기, 자전거 타기, 수영
이 운동들은 족저근막염 치료 중에도 안전하게 할 수 있는 운동이에요. 발에 큰 부담을 주지 않으면서도 활동성을 유지할 수 있어 회복에 긍정적인 영향을 줘요.
마무리
족저근막염은 꾸준한 관리와 적절한 치료로 충분히 극복할 수 있는 질환입니다. 이번에 소개해드린 스트레칭 방법과 일상 생활에서 주의해야 할 점들을 참고하여 발 건강을 잘 관리해 주세요. 무엇보다 중요한 것은 통증이 심해질 경우 전문가의 도움을 받는 것입니다. 빠른 회복을 기원하며, 다음에도 유익한 정보를 제공해 드리겠습니다.
아래 링크를 통해 족저근막염의 자세한 설명을 보실 수 있습니다.
족저근막염 극복가이드
저희 모스포츠는 리커버리 스포츠 브랜드로써 여러분의 빠른 회복과 부상 예방을 목적으로 하는 브랜드입니다.
모스포츠에서는 MORC, MOHC라는 러닝클럽, 하이킹클럽을 운영하고 있습니다.
자세한 내용은 공식홈페이지(mosports.co.kr)에서 확인할 수 있습니다.
모스포츠의 다양한 리커버리와 하이킹, 러닝 제품들을 만나보세요
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감사합니다.
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안녕하세요. 모스포츠입니다.
저번에는 족저근막염 극복가이드로 찾았었지만, 거기에는 족저근막염에 효과적인 스트레칭에 대한 자세한 내용이 없었어요. 그렇기에 여러분의 회복에 보템이 되고자 이렇게 글을 작성해보았어요.
오늘은 족저근막염에 효과적인 스트레칭과 회복 기한 동안 주의할 점에 대해서 알려드릴게요.
족저근막염 주 회복 방식 및 회복 기한과 실내화
족저근막염은 90% 이상이 비수술적 방법으로 회복이 되며, 평균 회복 기간은 6개월의 시간이 걸립니다.
장시간의 마라톤과 같은 것이기에 습관적으로 해주시면 회복에 도움이 될 것이며, 회복 후에도 부상 예방에 효과적일 거예요.
족저근막염은 맨발 같은 직접적으로 발에 충격을 받을 시 회복이 느려질 수 있어요. 그래서, 실내에서도 맨발로 다니기보다는 실내화를 착용하는 것이 족저근막염 회복에 도움이 돼요.
실내화를 착용하면 추가적으로 아침에 일어날시 첫발을 내딪을 때의 통증이 줄어드는 효과를 볼 수 있어요. 간단한 예로 푹신한 흙바닥이나 푹신한 소재로 바닥을 만든 놀이터에 가보시면 통증이 적어지는 것을 느끼실 수 있을 꺼에요.
저희 리커버리 슬리퍼는 일반적인 제품보다 30% 향상된 쿠션감으로 걸으실 때 충분한 푹신함을 느끼실수 있어요. 다음 링크를 통해 자세한 내용을 확인해 보세요.
‘족저근막염에 좋은 스트레칭’
1. 벽을 이용한 종아리 스트레칭
방법
(1) 준비 자세: 벽에서 팔 길이만큼 떨어져서 서고, 두 손을 벽에 짚으세요.
(2) 한쪽 다리 뒤로 뻗기: 한쪽 발을 뒤로 뻗어 무릎을 곧게 핀 상태에서 뒤꿈치가 바닥에 닿 도록 하세요.
(3) 스트레칭 유지: 이 자세를 30~40초간 유지하며 종아리 근육이 충분히 늘어나도록 합니다.
(4) 반대쪽 다리로 반복: 반대쪽 다리로도 동일하게 스트레칭을 반복하며, 2~3세트 진행합니다.
효과
이 스트레칭은 종아리 근육을 풀어주는 데 큰 도움이 돼요. 종아리 근육이 뻣뻣하면 아킬레스건이 자극되어 족저근막염을 악화시킬 수 있기 때문에, 종아리의 유연성을 유지하는 것이 중요해요. 특히 아킬레스건 구축(근육이 수축해 움직임이 제한되는 증상)을 겪고 있는 환자라면, 무릎을 굽힌 상태에서 가자미근 스트레칭을 해주는 것이 좋아요. 이렇게 하면 발과 아킬레스건에 가해지는 부담을 줄일 수 있어요.
2. 발가락 스트레칭
방법
(1) 준비 자세: 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위로 올리세요.
(2) 발가락 당기기: 올린 발의 발가락을 같은 쪽 손으로 잡고 발등 쪽으로 천천히 당겨줍니다.
(3) 발바닥 아치 마사지: 반대편 손으로는 발바닥의 아치 부분을 부드럽게 눌러주며 마사지해주세요.
(4) 동작 유지: 이 동작을 동시에 10초간 유지하세요.
(5) 반대쪽 발로 반복: 한쪽 발이 끝나면 반대쪽 발로도 동일하게 2~3세트 반복하시면 됩니다!
효과
발가락 스트레칭은 족저근막이 더 이상 수축하지 않도록 돕는 중요한 동작이에요. 족저근막염으로 인해 뛰거나 점프하는 등의 활동이 어려워져 발과 관절이 뻣뻣해지기 쉬워요. 이 스트레칭을 통해 발의 유연성을 유지하고 관절과 근육의 기능 회복을 촉진할 수 있어요. 동시에 통증 완화와 관절 염증 예방에도 도움이 돼요.
주의: 통증이 느껴질 경우 즉시 스트레칭을 중단하고 휴식을 취하세요. 통증이 지속되면 가까운 병원을 방문해 검사를 받으시는 것이 좋아요.
3. 발 오므리기 운동
방법
(1) 준비 자세: 의자에 앉아 발을 들어 올리세요.
(2) 발가락 오므리기: 발의 엄지발가락을 기준으로 발가락을 최대한 오므리세요.
(3) 발 아치 유지: 이때 발의 아치를 유지하는 데 집중해 주세요.
(4) 반복: 발을 오므렸다 피는 동작을 10회 반복하며, 2세트를 진행하세요.
추가 팁
발가락 근육을 쉽게 움직일 수 없을 경우, 바닥에 수건을 깔고 수건을 발가락으로 당겨 접는다는 느낌으로 운동을 진행하면 도움이 돼요.
효과
발바닥의 내재근(발의 내부 근육)을 강화하는 데 매우 효과적인 운동이에요. 또한 종아리 근육의 긴장을 풀어주어 통증을 완화하고, 발의 아치를 단련해 발 피로를 줄이는 데 큰 도움이 돼요. 꾸준히 실천할 경우 족저근막염으로 인한 불편함이 줄어들고 발 기능이 개선될 거예요.
족저근막염은 아치 부분이 너무 높지도(요족), 너무 낮아도(평발) 걸리기 쉽습니다. 그렇기에 스트레칭의 경우 발의 내재근 단련을 통해 아치를 잡아주는 내용이 많습니다.
저희 모스포츠의 모슬라이드의 경우 아치서포트를 통해 일상에서 보조대 역할을 하여 족저근막염 관리에 도움이 될 수 있어요. 아래 사진을 클릭 시 링크를 통해 자세한 제품 설명을 확인해보세요.
‘일상 생활에서 주의해야 할 점’
발에 충격을 주는 활동 자제
족저근막염 회복을 위해 가장 중요한 것은 발에 직접적인 충격을 피하는 것이에요. 예를 들어, 뛰거나 점프하는 동작, 갑작스러운 움직임을 자제해야 해요. 발에 가해지는 충격이 족저근막염을 악화시킬 수 있기 때문이에요.
‘신발 선택’
외부 활동 시 발을 보호하기 위해 신발 선택에 주의해야 해요. 다음과 같은 신발을 추천드려요.
넉넉한 크기의 신발: 발을 꽉 조이지 않으면서도 안정적으로 잡아주는 신발을 선택하세요.
적당한 굽: 너무 낮거나 너무 높은 굽은 발에 무리를 줄 수 있으므로, 약간 높은 굽의 신발이 좋아요.
푹신한 신발: 바닥이 딱딱한 신발은 족저근막에 부담을 줄 수 있으므로, 푹신한 재질의 신발을 신는 것이 좋아요.
저희 모스포츠의 모슬라이드는 3.5cm의 적절한 굽높이와 30% 향상된 쿠셔닝으로 적절한 사용을 해보세요. 다음 사진 클릭 시 링크를 통해 자세한 제품 설명을 보세요.
적절한 운동 선택
회복 기간 중에는 발에 무리를 주는 운동을 피하는 것이 중요해요. 다음과 같은 운동은 피해야 해요.
러닝, 점프, 등산
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이 운동들은 족저근막염 치료 중에도 안전하게 할 수 있는 운동이에요. 발에 큰 부담을 주지 않으면서도 활동성을 유지할 수 있어 회복에 긍정적인 영향을 줘요.
마무리
족저근막염은 꾸준한 관리와 적절한 치료로 충분히 극복할 수 있는 질환입니다. 이번에 소개해드린 스트레칭 방법과 일상 생활에서 주의해야 할 점들을 참고하여 발 건강을 잘 관리해 주세요. 무엇보다 중요한 것은 통증이 심해질 경우 전문가의 도움을 받는 것입니다. 빠른 회복을 기원하며, 다음에도 유익한 정보를 제공해 드리겠습니다.
아래 링크를 통해 족저근막염의 자세한 설명을 보실 수 있습니다.
족저근막염 극복가이드
저희 모스포츠는 리커버리 스포츠 브랜드로써 여러분의 빠른 회복과 부상 예방을 목적으로 하는 브랜드입니다.
모스포츠에서는 MORC, MOHC라는 러닝클럽, 하이킹클럽을 운영하고 있습니다.
자세한 내용은 공식홈페이지(mosports.co.kr)에서 확인할 수 있습니다.
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