번아웃의 끝에서, 숨을 고르고, 다시 달리다.
최근 번아웃을 호소하는 사람들이 증가하는 가운데 이에 대한 해결 방법으로,
각종 다양한 취미들과 활동들을 추천하곤 합니다.
그 중 가장 쉽고 간단하게 실천할 수 있는 러닝인 리커버리 러닝을 소개합니다.
먼저 러닝이 정말 번아웃에 효과적일까요?
엘리자베스 유코박사의 연구에 따르면, 많은 사람들이 직장에서의 번아웃을 경험할 때, 운동이 도움될 수 있다고 말했습니다. 그녀는 약 500명을 대상으로 한 직무 스트레스와 신체 활동 습관에 대한 설문조사에서 일주일간 “대사량”에 따른 활동 시간을 기준으로 저, 중, 고 그룹으로 나누었습니다.
그들은 전력 질주와 같은 격렬한 신체 활동을 20분 이상하거나, 댄스, 근력 운동 등 적당한 강도의 신체 활동을 30분이상 5일 이상 하는 이들을 기준으로 중간 그룹으로 분류하였습니다.
이후 설문 조사 결과 해당 중간 수준의 운동을 하는 그룹의 이들이 정서적으로 가장 덜 지치고 개인적으로 가장 큰 성취감을 느낀다고 보고하였습니다. 즉 이러한 결과는 '적당한 신체 활동이 스트레스를 줄이고 기분을 개선해준다'라는 주장을 뒷받침한다고 밝혔습니다.
동시에 그녀는 고강도의 운동보다 중간 강도의 운동이 효과적인 이유로 “장시간 고강도 운동을 할 경우, 인체 내 코르티솔 분비가 증가하여 감정적 스트레스 및 정신적 피로에 쉽게 노출된다”며 적당한 운동의 중요성을 강조하였습니다.
코르티솔이란, 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 우리 몸의 에너지 대사, 면역 반응, 염증 조절에도 영향을 주는 호르몬으로 과도하게 분비될 경우 피로, 수면장애 등 몸에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 면역력 감소에도 영향을 끼치는 호르몬입니다.
이 밖에도 'Köller, 2016 / Mental Health in Recreational Runners'에 따르면
300명 이상의 러너 대상 연구 리커버리 러닝을 포함한 ‘낮은 강도 운동’이 번아웃·불안·우울 지표 감소에 유의미한 효과를 보였습니다.
'Balk & Englert, 2020 / Mindfulness in Running'
마인드풀 러닝 그룹은 비마인드풀 그룹보다 스트레스 지각 수준과 감정 탈진 수준이 낮았습니다.
'Raglin, 2001 / Overtraining and staleness in sport'
고강도 훈련 지속 시 선수들은 “감정적 무감각과 번아웃 증상”을 호소한 반면 회복 중심의 러닝 루틴이 감정 회복을 유도한다는 연구 결과를 발표하였습니다.
이론적으론 접근하면,
1.자기 회복 이론(Self-Regulation Theory)
리커버리 러닝은 의식적이면서도 낮은 자극을 가진 활동으로, 자율적 조절(Self-regulation)에 도움을 줍니다.
이는 번아웃의 핵심 요인인 자율성 상실·심리적 탈진을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다.
Ryan & Deci(2000)의 자기결정이론(Self-Determination Theory, SDT)에 따르면, 자율성, 유능감, 관계성의 회복은 정신적 회복의 핵심입니다.
2. 스트레스 회복 이론(Stress-Recovery Theory)
번아웃은 지속적 스트레스와 회복 불균형에서 발생합니다. 리커버리 러닝은 심리적 흥분 상태(arousal)를 낮추고, 교감신경계의 과활성화를 억제해 회복 상태로 이끕니다.
Kellmann & Kallus (2001): 회복이 스트레스보다 충분하면 퍼포먼스는 유지되고, 부족하면 탈진하고 이는 곧 번아웃으로 이어집니다.
3. 마인드풀니스 기반 스포츠 심리학 (Mindfulness in Sport Psychology)
리커버리 러닝은 자각적 움직임을 동반하며, 마인드풀러닝과 같이 주의 전환, 감정 인식, 스트레스 해석력을 향상시켜 번아웃을 예방합니다.
Gardner & Moore(2007): 마인드풀 트레이닝이 운동선수의 인지적 융통성, 스트레스 반응 능력, 감정 조절력을 향상시킵니다.
이처럼 적당한 운동을 통해 사람들은 누구나 쉽게 정신적 피로에서 벗어날 수 있습니다.
그렇다면, 적당한 운동의 강도와 방법은 무엇일까요?
리커버리 러닝 중 ‘마인드풀 러닝’에 대해서 소개해드리고자 합니다.
마인드풀 러닝의 경우, ‘속도’가 목적이 아닌, 자기 인식과 감각에 집중하는 러닝 방식입니다. 따라서 일정한 기준은 없지만, 일반적으로 다음과 같은 속도 범위를 권장합니다:
초보분들은 7~9분 사이에 1KM가 도달할 정도로(약 시속 6KM), 중 상급자분들은 6분동안 1KM에 도달할 정도의 속도(시속 8~9KM) 면 충분합니다.
만약 속도들이 체감이 어려우시다면, 시속 6KM는 말을 하며 뛸 수 있는 정도를 의미하며, 시속 8KM의 경우, 약간 숨이 차는 정도로 체감되실 겁니다.
마인드풀 러닝을 실천하는 방법으로는
1. 장비를 집에 두고 나옵니다.
헤드폰과 음악은 집에 두고 오세요.
페이스, 시간, 케이던스를 확인하기 위해 러닝 시계를 끊임없이 확인하는 습관이 있다면 , 러닝 시계를 긴팔 티셔츠로 덮고 나중에 컴퓨터에 데이터를 업로드하기 전까지는 측정 항목을 확인하지 마세요. (이렇게 하면 달리는 동안 데이터를 신경 쓰지 않고도 데이터를 추적하고 분석할 수 있습니다.) 달리기에 방해가 될 수 있는 알림 및 기타 소리를 끄세요. 이런 달리기의 목적은 주의를 산만하게 하는 대신 자신의 몸과 감정에 집중하는 것입니다.
2. 달리기 전 운동의 목표에만 집중해보세요.
명상과 마찬가지로 눈을 감고 깊은 복식 호흡에 집중하는 것은 자신의 중심을 잡고 앞으로의 달리기를 준비하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 연습하려면 코로 숨을 들이마시면서 가슴 대신 배(횡격막)를 팽창시키는 데 집중하세요. 입으로 천천히 숨을 내쉬고 약 5분 동안 반복하세요. 끝나면 필요하다면 가벼운 스트레칭을 해보세요.
3. 천천히 시작해보세요.
마인드풀 러닝을 시작할 때는, 노력 증가로 인해 신체가 어떻게 변화하는지에 최대한 집중하세요.
천천히 시작해서 호흡, 심박수, 팔다리의 움직임 리듬 등에 주의를 기울이세요. 몸이 뻐근하거나 뻐근할 수도 있고, 달리는 자세가 이상해 보일 수도 있습니다. 이 모든 것은 괜찮습니다. 고치려고 애쓰거나 더 나아지려고 스트레스받지 마세요.
대신, 몸이 어떤 기분인지 받아들이고 그저 관찰하세요. 기분에 대해 너무 걱정하지 않으면 달리는 동안 얼마나 더 편안하고 느긋한 기분을 느낄 수 있는지 놀라실 겁니다.
4. 주변 환경에 집중해보세요
야외에서 달리는 것의 장점 중 하나는 자연과 조화를 이룰 수 있다는 것입니다.
달리기에 익숙해지면 주변을 살펴보는 시간을 가지세요. 하늘의 구름이나 땅에 떨어진 낙엽처럼 한 번에 한 가지에 집중해 보세요. 도시적인 환경에 있다면 건물의 구조나 주변의 다양한 색깔을 눈여겨보세요. 밤에는 별과 달을 눈여겨보세요.
이런 것들은 직장 문제나 해야 할 집안일 등 달리기 중에 종종 튀어나오는 스트레스에 주의를 기울이는 대신 마음을 고요하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 주변에 집중하면 현재에 집중하고, 편안함을 유지하며 달리기를 즐길 수 있습니다.
5. 여러분의 자세에 집중해보세요
마인드풀 러닝의 마지막 부분에서는 몇 분 동안 달리기 자세에 집중하세요 .
이렇게 하면 달리기의 효율성이 높아지고, 몸의 긴장을 더 쉽게 풀 수 있습니다.
등이 얼마나 곧게 펴져 있는지, 얼마나 앞을 바라보고 있는지, 발이 땅을 어떻게 딛고 있는지, 중력이 신체에 어떤 영향을
미치는지 주의 깊게 살펴보세요. 이상적으로는 몸을 최대한 똑바로 세우고, 머리를 들고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 옆으로
움직이지 않고 앞에서 뒤로 움직이는 것이 좋습니다. 발이 땅에 닿는 방식을 들어보세요. 발걸음을 가볍게 하고 짧고 빠르게 움직이도록 의식해보세요.
땅 위를 쉽게 미끄러지듯 움직이는 모습을 상상하고 발이 땅에 닿는 부분에 주의를 기울이세요.
몸 앞으로 나가서 속도를 늦추는 대신 발을 몸 아래로 넣고 허벅지 뒷 부분이 땅에서 떨어지면서 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리세요. 기억하세요. 이것은 달리기 내내 계속할 필요는 없지만, 나갈 때마다 몇 분씩 할 수 있는 일입니다.
달리기를 멈추면 회복 과정이 시작될 수 있습니다.
6. 진정하고 차분해지세요
달리기를 차나 집에서 끝내는 대신, 마지막 100미터를 걸어가세요. 처음 시작했을 때보다 몸이 이완된 부위와 함께 긴장되거나 아픈 부위가 있는지 살펴보세요. 신체의 어느 부위를 스트레칭하거나 얼음 찜질해야 할지 결정하세요 . 신체에서 주의가 필요한 부위를 돌볼 시간을 가지세요. 심박수와 호흡이 진정되면 달리기 전에 시도했던 것과 같은 호흡 운동을 연습해 보세요 . 시간이 부족하다면 샤워 중이나 출근길에 해도 좋습니다. 호흡하고 몸과 다시 연결하는데 5분 정도만 걸리면 몸이 더욱 편안한 상태로 전환되고, 이는 다음 달리기를 위해 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
특히 저녁 시간대의 러닝은 저녁 러닝은 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 억제하고, 엔도르핀·세로토닌 분비를 촉진해 퇴근 후 쌓인 피로를 효과적으로 풀어줍니다. 실제로 2023년 서울대 스포츠의학연구소 조사에서, 주 2회 이상 퇴근 후 러닝을 실천한 직장인 중 75%가 수면 질 개선과 정서적 안정감을 경험했다고 응답했습니다. 단, 취침 직전 격렬한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 러닝 후 최소 1시간은 휴식하는 것이 바람직합니다.
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- 적은 힘으로도 걸음에 추진력을 주는 롤링 형태의 아웃솔
번아웃의 끝에서, 숨을 고르고, 다시 달리다.
최근 번아웃을 호소하는 사람들이 증가하는 가운데 이에 대한 해결 방법으로,
각종 다양한 취미들과 활동들을 추천하곤 합니다.
그 중 가장 쉽고 간단하게 실천할 수 있는 러닝인 리커버리 러닝을 소개합니다.
먼저 러닝이 정말 번아웃에 효과적일까요?
엘리자베스 유코박사의 연구에 따르면, 많은 사람들이 직장에서의 번아웃을 경험할 때, 운동이 도움될 수 있다고 말했습니다. 그녀는 약 500명을 대상으로 한 직무 스트레스와 신체 활동 습관에 대한 설문조사에서 일주일간 “대사량”에 따른 활동 시간을 기준으로 저, 중, 고 그룹으로 나누었습니다.
그들은 전력 질주와 같은 격렬한 신체 활동을 20분 이상하거나, 댄스, 근력 운동 등 적당한 강도의 신체 활동을 30분이상 5일 이상 하는 이들을 기준으로 중간 그룹으로 분류하였습니다.
이후 설문 조사 결과 해당 중간 수준의 운동을 하는 그룹의 이들이 정서적으로 가장 덜 지치고 개인적으로 가장 큰 성취감을 느낀다고 보고하였습니다. 즉 이러한 결과는 '적당한 신체 활동이 스트레스를 줄이고 기분을 개선해준다'라는 주장을 뒷받침한다고 밝혔습니다.
동시에 그녀는 고강도의 운동보다 중간 강도의 운동이 효과적인 이유로 “장시간 고강도 운동을 할 경우, 인체 내 코르티솔 분비가 증가하여 감정적 스트레스 및 정신적 피로에 쉽게 노출된다”며 적당한 운동의 중요성을 강조하였습니다.
코르티솔이란, 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 우리 몸의 에너지 대사, 면역 반응, 염증 조절에도 영향을 주는 호르몬으로 과도하게 분비될 경우 피로, 수면장애 등 몸에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 면역력 감소에도 영향을 끼치는 호르몬입니다.
이 밖에도 'Köller, 2016 / Mental Health in Recreational Runners'에 따르면
300명 이상의 러너 대상 연구 리커버리 러닝을 포함한 ‘낮은 강도 운동’이 번아웃·불안·우울 지표 감소에 유의미한 효과를 보였습니다.
'Balk & Englert, 2020 / Mindfulness in Running'
마인드풀 러닝 그룹은 비마인드풀 그룹보다 스트레스 지각 수준과 감정 탈진 수준이 낮았습니다.
'Raglin, 2001 / Overtraining and staleness in sport'
고강도 훈련 지속 시 선수들은 “감정적 무감각과 번아웃 증상”을 호소한 반면 회복 중심의 러닝 루틴이 감정 회복을 유도한다는 연구 결과를 발표하였습니다.
이론적으론 접근하면,
1.자기 회복 이론(Self-Regulation Theory)
리커버리 러닝은 의식적이면서도 낮은 자극을 가진 활동으로, 자율적 조절(Self-regulation)에 도움을 줍니다.
이는 번아웃의 핵심 요인인 자율성 상실·심리적 탈진을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다.
Ryan & Deci(2000)의 자기결정이론(Self-Determination Theory, SDT)에 따르면, 자율성, 유능감, 관계성의 회복은 정신적 회복의 핵심입니다.
2. 스트레스 회복 이론(Stress-Recovery Theory)
번아웃은 지속적 스트레스와 회복 불균형에서 발생합니다. 리커버리 러닝은 심리적 흥분 상태(arousal)를 낮추고, 교감신경계의 과활성화를 억제해 회복 상태로 이끕니다.
Kellmann & Kallus (2001): 회복이 스트레스보다 충분하면 퍼포먼스는 유지되고, 부족하면 탈진하고 이는 곧 번아웃으로 이어집니다.
3. 마인드풀니스 기반 스포츠 심리학 (Mindfulness in Sport Psychology)
리커버리 러닝은 자각적 움직임을 동반하며, 마인드풀러닝과 같이 주의 전환, 감정 인식, 스트레스 해석력을 향상시켜 번아웃을 예방합니다.
Gardner & Moore(2007): 마인드풀 트레이닝이 운동선수의 인지적 융통성, 스트레스 반응 능력, 감정 조절력을 향상시킵니다.
이처럼 적당한 운동을 통해 사람들은 누구나 쉽게 정신적 피로에서 벗어날 수 있습니다.
그렇다면, 적당한 운동의 강도와 방법은 무엇일까요?
리커버리 러닝 중 ‘마인드풀 러닝’에 대해서 소개해드리고자 합니다.
마인드풀 러닝의 경우, ‘속도’가 목적이 아닌, 자기 인식과 감각에 집중하는 러닝 방식입니다. 따라서 일정한 기준은 없지만, 일반적으로 다음과 같은 속도 범위를 권장합니다:
초보분들은 7~9분 사이에 1KM가 도달할 정도로(약 시속 6KM), 중 상급자분들은 6분동안 1KM에 도달할 정도의 속도(시속 8~9KM) 면 충분합니다.
만약 속도들이 체감이 어려우시다면, 시속 6KM는 말을 하며 뛸 수 있는 정도를 의미하며, 시속 8KM의 경우, 약간 숨이 차는 정도로 체감되실 겁니다.
마인드풀 러닝을 실천하는 방법으로는
1. 장비를 집에 두고 나옵니다.
헤드폰과 음악은 집에 두고 오세요.
페이스, 시간, 케이던스를 확인하기 위해 러닝 시계를 끊임없이 확인하는 습관이 있다면 , 러닝 시계를 긴팔 티셔츠로 덮고 나중에 컴퓨터에 데이터를 업로드하기 전까지는 측정 항목을 확인하지 마세요. (이렇게 하면 달리는 동안 데이터를 신경 쓰지 않고도 데이터를 추적하고 분석할 수 있습니다.) 달리기에 방해가 될 수 있는 알림 및 기타 소리를 끄세요. 이런 달리기의 목적은 주의를 산만하게 하는 대신 자신의 몸과 감정에 집중하는 것입니다.
2. 달리기 전 운동의 목표에만 집중해보세요.
명상과 마찬가지로 눈을 감고 깊은 복식 호흡에 집중하는 것은 자신의 중심을 잡고 앞으로의 달리기를 준비하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 연습하려면 코로 숨을 들이마시면서 가슴 대신 배(횡격막)를 팽창시키는 데 집중하세요. 입으로 천천히 숨을 내쉬고 약 5분 동안 반복하세요. 끝나면 필요하다면 가벼운 스트레칭을 해보세요.
3. 천천히 시작해보세요.
마인드풀 러닝을 시작할 때는, 노력 증가로 인해 신체가 어떻게 변화하는지에 최대한 집중하세요.
천천히 시작해서 호흡, 심박수, 팔다리의 움직임 리듬 등에 주의를 기울이세요. 몸이 뻐근하거나 뻐근할 수도 있고, 달리는 자세가 이상해 보일 수도 있습니다. 이 모든 것은 괜찮습니다. 고치려고 애쓰거나 더 나아지려고 스트레스받지 마세요.
대신, 몸이 어떤 기분인지 받아들이고 그저 관찰하세요. 기분에 대해 너무 걱정하지 않으면 달리는 동안 얼마나 더 편안하고 느긋한 기분을 느낄 수 있는지 놀라실 겁니다.
4. 주변 환경에 집중해보세요
야외에서 달리는 것의 장점 중 하나는 자연과 조화를 이룰 수 있다는 것입니다.
달리기에 익숙해지면 주변을 살펴보는 시간을 가지세요. 하늘의 구름이나 땅에 떨어진 낙엽처럼 한 번에 한 가지에 집중해 보세요. 도시적인 환경에 있다면 건물의 구조나 주변의 다양한 색깔을 눈여겨보세요. 밤에는 별과 달을 눈여겨보세요.
이런 것들은 직장 문제나 해야 할 집안일 등 달리기 중에 종종 튀어나오는 스트레스에 주의를 기울이는 대신 마음을 고요하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 주변에 집중하면 현재에 집중하고, 편안함을 유지하며 달리기를 즐길 수 있습니다.
5. 여러분의 자세에 집중해보세요
마인드풀 러닝의 마지막 부분에서는 몇 분 동안 달리기 자세에 집중하세요 .
이렇게 하면 달리기의 효율성이 높아지고, 몸의 긴장을 더 쉽게 풀 수 있습니다.
등이 얼마나 곧게 펴져 있는지, 얼마나 앞을 바라보고 있는지, 발이 땅을 어떻게 딛고 있는지, 중력이 신체에 어떤 영향을
미치는지 주의 깊게 살펴보세요. 이상적으로는 몸을 최대한 똑바로 세우고, 머리를 들고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 옆으로
움직이지 않고 앞에서 뒤로 움직이는 것이 좋습니다. 발이 땅에 닿는 방식을 들어보세요. 발걸음을 가볍게 하고 짧고 빠르게 움직이도록 의식해보세요.
땅 위를 쉽게 미끄러지듯 움직이는 모습을 상상하고 발이 땅에 닿는 부분에 주의를 기울이세요.
몸 앞으로 나가서 속도를 늦추는 대신 발을 몸 아래로 넣고 허벅지 뒷 부분이 땅에서 떨어지면서 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리세요. 기억하세요. 이것은 달리기 내내 계속할 필요는 없지만, 나갈 때마다 몇 분씩 할 수 있는 일입니다.
달리기를 멈추면 회복 과정이 시작될 수 있습니다.
6. 진정하고 차분해지세요
달리기를 차나 집에서 끝내는 대신, 마지막 100미터를 걸어가세요. 처음 시작했을 때보다 몸이 이완된 부위와 함께 긴장되거나 아픈 부위가 있는지 살펴보세요. 신체의 어느 부위를 스트레칭하거나 얼음 찜질해야 할지 결정하세요 . 신체에서 주의가 필요한 부위를 돌볼 시간을 가지세요. 심박수와 호흡이 진정되면 달리기 전에 시도했던 것과 같은 호흡 운동을 연습해 보세요 . 시간이 부족하다면 샤워 중이나 출근길에 해도 좋습니다. 호흡하고 몸과 다시 연결하는데 5분 정도만 걸리면 몸이 더욱 편안한 상태로 전환되고, 이는 다음 달리기를 위해 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
특히 저녁 시간대의 러닝은 저녁 러닝은 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 억제하고, 엔도르핀·세로토닌 분비를 촉진해 퇴근 후 쌓인 피로를 효과적으로 풀어줍니다. 실제로 2023년 서울대 스포츠의학연구소 조사에서, 주 2회 이상 퇴근 후 러닝을 실천한 직장인 중 75%가 수면 질 개선과 정서적 안정감을 경험했다고 응답했습니다. 단, 취침 직전 격렬한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 러닝 후 최소 1시간은 휴식하는 것이 바람직합니다.
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