[Article]리커버리 스트레칭(상체편)

MO SPORTS
2023-02-16
조회수 480

내 몸을 회복하는 시간


안녕하세요 모스포츠입니다

오늘은 내 몸의 회복을 도와주는 리커버리 스트레칭에 대해 소개하려 합니다.

이번 시간엔 완전 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 정적 스트레칭 상체편을 준비했습니다!




정적 스트레칭의 효과

스트레칭은 크게 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 구분됩니다.

동적 스트레칭은 운동 전에, 정적 스트레칭은 운동 후에 하게 되는데 이러한 정적 스트레칭에 효과는 무엇일까요?


먼저, 유연성 및 동작 범위가 증진됩니다.

정적 스트레칭은 근육을 점진적으로 스트레칭 하여 현재 한계 이상으로 근육을 밀어내어 ROM을 증가시키는데 도움이 됩니다. 

향상된 유연성으로 인해 신체가 훨씬 더 넓은 범위의 동작으로 확장될 수 있죠. 

이는 근육, 관절, 인대 및 힘줄을 풀고 유연성과 동작 범위를 개선하는데 가장 효과적인 것을 보여줍니다


또한 정적 스트레칭을 통해 통증과 뻣뻣함 감소시킬 수 있으며 스트레스 감소에 효과가 있습니다. 

몸을 이완시키고 심신의 안정을 취하면서 통증 감소는 물론이고 스트레스도 낮출 수 있는 효과가 있습니다. 

또한 긴장되어 있던 근육과 관절, 인대를 풀어주고 과활성화 되어있던 심정과 혈관을 안정시켜 혈류를 증가, 몸의 회복을 도와줍니다.


이때 가장 중요한 것은 스트레칭을 느리고 일정한 속도로 수행해야 한다는 점 입니다!




정적 스트레칭 시기

그렇다면 내 몸의 회복을 위한 정적 스트레칭을 하기 좋은 시기는 언제일까요?

앞서 말했다시피 정적 스트레칭, 회복을 위해선 운동 전보단 운동 후에 하는 것이 가장 효과적 입니다.


운동 후 몸에 열기가 있는 상태

동작 범위 부족으로 계속해서 부상을 입는 경우

유연성을 향상시키고 싶을 때

반복적인 동작이나 운동으로 인해 근육이 매우 팽팽한 경우

격렬한 스트레칭을 하고 난 뒤

근육의 만성적인 고통이나 스트레스 및 긴장감이 있는 경우

에 정적 스트레칭을 한다면 더욱 효과적인 회복을 기대할 수 있습니다!




스트레칭 따라해보기

기본자세

자 이제 직접 스트레칭을 해볼건데요 오늘 진행할 리커버리 스트레칭은 앉아서 진행됩니다.

상체를 꼿꼿하게 세워둔 상태로 고정하여 허리가 구부러지지 않게, 갈비뼈가 너무 튀어나오지 않는 중립상태에서

엉덩이 뼈를 왔다갔다하며 뼈를 밀어내 하체와 허리를 고정해줍니다.

갈비뼈를 살짝 닫은 상태에서 정수리를 뽑아낸다는 느낌으로 목을 길게 늘려주시면 스트레칭 준비 자세 끝!


목스트레칭

어깨를 편하게 벌려둔 상태에서 왼손 손바닥을 무릎에 올려 지지대 역할을 하게 만들어줍니다.

오른손을 귀 옆에 대주고 오른쪽 방향으로 목 옆 부분을 늘려줍니다!

이때 시선을 정면을 향해야 하며 어깨가 딸려가지 않게, 허리도 구부러지지 않게 당겨주시면 됩니다.




이번엔 손을 뒷통수 쪽으로 대고 사선으로 시선이 아래쪽을 향하게 당겨줍니다

옆, 뒤쪽 목라인이 늘어나는 느낌으로 진행합니다.


다음은 관자놀이 쪽에 손을 대고 턱 끝 앞쪽에서부터 사선 방향으로 올리면서 당겨줍니다

이 세 동작 진행 후 반대쪽도 똑같이 진행하면 됩니다.



이번엔 양손을 깍지껴서 뒤통수에 대고 지긋이 당겨와줍니다

숨을 내쉬면서 가슴쪽으로 시선을 바라보며 뒷목을 충분히 늘려줍니다.


마지막으로 양손을 모아 합장한 상태로 시선을 천장 쪽으로 보며 목 앞부분을 늘려주면 목 스트레칭은 끝이 납니다



어깨 스트레칭

다음으로는 어깨 스트레칭입니다

빠르게 돌리는 것이 아닌, 어깨를 전체적으로 굴린다고 생각하며 진행하면 되는데요

천천히 앞, 뒤쪽으로 어깨를 돌려주면 됩니다.



겨드랑이 스트레칭

이번엔 겨드랑이 스트레칭입니다.

오른쪽 팔꿈치를 잡아서 손바닥 아래 방향으로 쭉 밀어줍니다

이 때 팔꿈치는 그 상태에서 사선 방향으로 길게 밀어주며 뒤통수를 뒤쪽으로 누르며 팔꿈치가 앞쪽으로 못오게 막아줍니다.

이 또한 반대쪽도 같이 진행하면 되겠죠?



척추굴곡 스트레칭

다음으론 척추 굴곡 스트레칭입니다.

허리는 말리지 않고 등 부분만 늘려주는 것이 포인트인데요

양손 깍지 낀 상태로 앞으로 쭉 내밀어 등 부분만 뒤로 밀리는 느낌으로 진행합니다.


어깨는 앞쪽으로 잡아당기는 느낌으로 내밀면 더욱 효과적입니다.



척추 신전 스트레칭

이번엔 척추 굴곡 스트레칭과 반대로 가슴 부분을 천장쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 내밀어 줍니다.

양손은 깍지 낀 상태로 등 뒤로 넘겨주고 손등이 아래를 향하도록 위치하면 됩니다.



어깨 힘을 최대한 풀어주고 손 끝을 아래 방향으로 늘려주며 가슴이 천장쪽으로 향하게 내밀어 주시면 됩니다.



옆구리 스트레칭

마지막으로 옆구리 스트레칭입니다.

왼손 끝을 천장 쪽으로 길게 늘려줍니다


이때 반대손은 바닥에 고정해주고, 어깨 또한 너무 올라가지 않게 주의하도록 합니다.

팔을 쭉 내밀어 옆구리른 늘려주면 되고 이 역시 반대쪽도 똑같이 진행하면 됩니다.



흉추회전

옆구리 스트레칭을 하면서 겨드랑이 안쪽으로 손을 넣고

손바닥 아래쪽으로 밀어주면서 회전하면 가슴 쪽 스트레칭도 함께 됩니다!

이때는 골반을 고정해 반대쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 조심해야 합니다.


자세한 내용과 영상을 보고 싶은 분들은 아래 영상을 참고해주세요





여기까지 모스포츠에서 알려주는 리커버리 스트레칭에 관한 내용이었습니다!


이번 스트레칭은 필라테스 장예슬 강사님이 도와주셨는데요

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