리커버리 러닝에 대해서 들어본 적이 있는가?

이번 포스팅에서는 '운동을 통해 몸과 마음을 단련한다', '운동은 약이다'와 같은 막연한 말보다 좀 더 과학적으로 왜 '리커버리 러닝' 인지에 대하여 다루어보려고 한다.



본격적으로 리커버리 러닝에 대하여 소개하기 전에 운동강도(Intensity)에 대한 객관적 지표가 필요하다. 다양한 지표가 있지만 여기서는 ZONE1-ZONE5라는 지표를 소개하도록 하겠다.

ZONE 1 : 운동전 warm-up 또는 운동 후 cool-down시의 구간. 편안하게 대화를 하는데 아무런 지장이 없다.

ZONE 2 : 유산소 운동 시 주된 에너지원은 지방. 유산소 운동을 하는 단계로 지방이 높은 비율로 사용된다. 약간 가쁜 호흡이긴 하지만 대화를 할 수 있다. 저강도 유산소 구간

ZONE 3 : 근지구력과 유산소능력을 향상시킬 수 있는 구간이다. 저중강도의 운동으로 대화가 곤란할 수 있다.

ZONE 4 : 피로도가 증가되는 시점이며 젖산의 체내 축적이 시작되는 구간이다. 대화가 불가능함.

ZONE 5 : 거의 모든 비율로 탄수화물을 사용한다. 엘리트 운동선수들도 힘들어하는 구간이며 인체에 많은 피로가 쌓인다. 부상의 위험이 크며 제정신이 아니다.

이 중에서 ZONE2에서의 운동강도로 운동하는 것을 리커버리 러닝이라고 할 수 있다.

심박수의 60-70%의 운동강도로 운동을 진행 했을 때 생기는 인체의 생리적 변인들이 있다.

1.미토콘드리와 모세혈관의 밀도 증가.

우리는 모세혈관을 통해 영양을 공급 받고 세포내 미토콘드리아라는 소기관을 통해 유산소성 에너지원을 만들어 낸다. 쉽게 말해 에너지원을 공급할 수 있는 통로와 에너지원을 만들어 낼 수 있는 공장이 늘어난다는 것이다.

2.좌심실의 심박출량 증가.

심장에서 혈액을 내뿜어냄으로써 전신에 필요한 에너지원을 공급하게 되는데, 좌심실이 최종적으로 혈액을 뿜어내는 곳이다. 이 곳에서 강하게 혈액을 쥐어짜내야지 많은 혈액을 인체에 공급할 수 있다는 것이다.

4. 유산소 운동 구간 증가

운동강도는 유산소-무산소로 바뀔수록 증가하는 꼴이다. 무산소 운동 시에는 체내 젖산이 쌓이고 피로가 누적된다. 따라서 똑같은 운동을 수행하더라도 누군가에게는 유산소성으로 느낄 수도 무산소성으로 느낄 수도 있다는 것이다. ZONE2 운동강도로 수행하는 것은 이러한 유산소성 운동구간을 늘릴 수 있다는 것이다.

 

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위의 논문은 엘리트 축구선수들을 대상으로 ZONE2의 강도로 운동을 진행했을 때의 변화를 연구한 논문이다. 고강도 운동을 통해 체력수준을 끌어올리기만한 그룹보다 ZONE2에서의 운동을 함께 병행한 그룹은 경기의 후반부에서 좀 더 나은 회복능력을 보였다고 한다.

결론적으로, ZONE 3 이상의 운동강도에서는 인체에 피로를 누적시킬 수 있는 변인들이 증가하지만, ZONE2의 운동강도는 인체에 피로가 쌓이지 않으며, 적절한 산소의 공급과 혈액을 인체에 공급하며 회복을 촉진할 수 있다는 것이다.

매주 MORC 에서는 리커버리 러닝을 진행한다.