[Article]피로회복을 위한 영양섭취 (RECOVERY)

MO SPORTS
2022-08-11
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운동을 하는 사람이라면 누구나 겪게 될 수밖에 없는 과정이 있다. 러닝, 웨이트 트레이닝, 농구, 축구, 등산, 운동을 불문하고 인간이라면 누구에게나 찾아오는 것인데, 바로 ‘피로’다.

피로의 정의를 찾아보면 ‘지치고 심한 신체적, 정신적 활동 후 탈진하여 기능을 상실한 상태’ 라고 한다. 매우 복잡한 과정이 있겠지만 피로가 발생하는 원인을 간단하게 짚어보면 부족한 수면시간, 부적절한 식습관, 과도한 운동, 일상 속에서의 스트레스 등이 있다. 이는 모두 인체 내의 에너지나 자원을 분해(katabolic)하는 방향으로 만들며 결국 신체적, 정신적 피로감을 느끼는 상태를 만드는 것이다. 이러한 피로는 운동선수들에게는 치명적인 과 훈련 증후군(over training syndrome)으로 까지 이어질 수 있다. 일반인들 역시 적절한 영양섭취나 회복이 없다면 피로로 인한 다양한 부작용으로 인해 운동을 지속하지 못하거나 일상 생활에 지장을 주게 될 수 있다. 따라서 건강하고 즐겁게 오랫동안 운동을 즐기고 싶은 이들이라면 피로를 예방하고 적절하게 대처하는 방법을 숙지하고 있어야한다. 



기본적으로 운동 전, 운동 중, 운동 후에 어떤 음식을 섭취하고, 언제 섭취할 것인지 알고 있다면 원하는 운동을 즐길 때 도움이 될 것이다.

운동 전에는 시간에 따라 음식의 종류를 결정할 수 있다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 5:3:2가 적절하다고 알려져 있으며 세 가지 영양소가 골고루 분포된 정상적인 식사는 운동 3~4시간전에는 완료하는 것이 좋다. 상황이 여의치 않아 운동 1~2시간 전에 식사가 가능한 상황이라면, 위에서 소화가 오래 걸리는 단백질이나 지방질이 많이 함유된 음식보다는 탄수화물 위주의 식사가 적절 할 수 있다. 위에 음식이 남아 있을 경우, 운동할 때 활성 되어야 할 교감신경이 활성 되지 않아 운동 시에 방해요소로 작용하기 때문이다.

탄수화물 역시 운동시간이 가까워질수록 복합 탄수화물보다는 소화가 빠른 단순 탄수화물 위주의 탄수화물로 섭취해주는 것이 좋다. 단순 탄수화물의 경우, 단 맛이 나는 음식들을 생각하면 된다. 대표적인 단순 탄수화물에는 빵,꿀,바나나,사과,라면이나 국수, 쌀 그리고 스포츠 음료 등이 있다. 



인체는 혈중의 포도당(혈당)을 에너지원으로 사용한다. 따라서 운동 중에는 혈당이 떨어지게 되며 혈당수치를 빠르게 높여줄 수 있는 음식을 섭취해 주어야 한다. 이를 도와줄 수 있는 것이 바나나, 스포츠 음료 등이다. 스포츠 음료는 더운 날 장시간 운동 중에 떨어지는 수분과 혈당 농도를 회복하기 위한 좋은 대안이 되어준다.

장거리 마라톤 선수의 경우 탄수화물 부하(glycogen loading)이라는 방법을 통해 체내 가용할 수 있는 에너지 저장량을 극대화 하는 전략을 사용하기도 한다. 



운동 후에는 운동을 하며 고갈된 에너지원을 채워줄 수 있도록 탄수화물과 더불어 단백질,지방 등의 영양소들을 골고루 섭취해 주어야 한다.

인체는 사용하고 남은 에너지원을 간과 근육에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장하는데, 운동 후의 식사는 글리코겐을 채울 수 있는 방항으로 섭취하여야 한다. 탄수화물과 더불어 단백질, 지방 등의 영양소들을 골고루 섭취하여 주는 것은 체내 글리코겐을 채워주고 이후 인체가 빠르게 회복할 수 있도록 작용한다. 

*글리코겐: 글루코스(포도당)의 집합체로 다당류의 일종입니다. 간이나 근육에 존재하며 세포질 속에서 물에 불용상태인 과립으로 존재합니다. 간에는 2~10%, 근육에는 1~2%의 포도당이 존재합니다.  감자, 굴, 조개등 글리코겐 섭취에 좋음.



많은 사람들이 좋아하는 스포츠를 잘하기 위해서, 보다 재밌게 즐기기 위해서 많은 시간을 투자한다. 하지만 너무 많은 에너지와 시간을 스포츠를 ‘하는 것’에만 투자한다. 저마다의 한계가 다르겠지만 인체의 무리한 사용은 피로를 불러오고 이는 결국 스포츠를 중단하게 만드는 다양한 부작용들을 초래할 수 있다. 스포츠를 오랫동안 건강하게 즐기기 위해 하는 것에만 몰두를 하는 것이 아닌, 적절한 영양섭취와 휴식을 통해 운동 후에 회복도 같이 고려해 보는 것이 어떨까.  

손자병법에는 이런 말도 있다. “2보 전진을 위한 1보 후퇴”





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